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어깨 운동 잘못하면 '어깨충돌증후군' 생겨… 올바른 운동법은?

매년 3월 마지막 주 목요일은 대한견·주관절학회에서 지정한 ‘어깨 관절의 날’이다.

보건의료빅데이터 통계 자료에 따르면 지난해 ‘어깨병변’으로 진료받은 환자는 209만3674명으로 7년 전에 비해 약 48만명(29.6%)이 증가했으며, 지난해 여성 환자 수는 119만2947명으로 남성보다 약 32%가량 많았다.

 

어깨 관절은 우리 몸에서 운동범위가 가장 넓은 관절로 관절 자체의 안정성이 많이 떨어져 근육과 인대에 부상이 쉽게 발생할 수 있다.

특히 여름을 대비해 몸만들기를 시작하는 사람들이 많은데, 최근에는 여성들도 직각 어깨라인과 탄력 있는 팔뚝을 만들기 위해 상체 운동을 많이 한다.

그러나 상체 근력운동을 무리해 할 경우 어깨충돌증후군 같은 부상 위험이 있어 주의해야 한다.

 

어깨 관절에는 어깨를 처마처럼 덮고 있는 견봉이라는 부분이 있는데, 어깨를 움직일 때 이 견봉과 어깨 힘줄인 회전근개가 충돌해 통증을 일으키는 것이 '어깨충돌증후군'이다.

팔을 머리 위로 들어 올릴 때 어깨가 결리는 듯한 느낌이 들거나 바늘로 찌르는 듯 쑤시는 증상이 생기고, 심한 경우 팔과 뒷목에도 통증이 나타날 수 있다.

 

동탄시티병원 김제균 원장은 “예쁜 어깨라인을 만들기 위한 벤치프레스나 사이드 레터럴 레이즈 운동을 할 때 잘못된 동작으로 인해 어깨 부상을 입는 경우가 많다”며 “벤치프레스의 경우 바벨을 들어올릴 때 바가 평행이 아닌 한쪽으로 기울게 되면 기운 쪽 어깨 근육에 부하가 가해지며, 사이드 레터럴 레이즈의 경우 덤벨을 올릴 때 팔을 어깨선 위로 지나치게 높게 올리면 승모근에 무리가 갈 수 있어 주의하는 것이 좋다”고 말했다.

 

여성들은 평소 어깨와 팔 근육이 발달돼 있지 않기 때문에 무리해서 중량을 올리기보다는 자신의 어깨 근육 상태에 따라 체계적으로 운동하는 것이 중요하다.

덤벨이나 기구 이용 시 중량은 자신이 들 수 있는 최대 무게의 40%부터 시작해 일 주에 10%가량 올리며, 한 번에 10회 운동을 할 수 있는 무게로 선택해야 어깨에 부하를 덜 수 있다.

 

김 원장은 “어깨충돌증후군은 어깨 힘줄을 싸고 있는 점막의 염증으로 통증이 생기는데, 단순 근육통으로 생각해 방치하거나 치료가 늦으면 회전근개 파열로 발전할 수 있다”며 “초기에는 약물치료나 물리 치료와 같은 보존적 치료를 시행하고 심한 통증에는 견봉 아래 점액낭에 국소마취 후 스테로이드 주사법으로 완화 시킬 수 있다”고 말했다.